تــعلم الاســــترخاء !

[تيريزا]

كلنا يشعر بالقلق احيانا والتوتر من مشاكل الحياة والعمل , بل والعلاقات الاسرية فى احيان أخرى, و لكن البعض يستطيع التعامل مع القلق والتوتر وحل مشاكله بالتى هى احسن , اما البعض الاخر فان القلق قد يسيطر عليه ويسمم كل حياته .


نحن عندما نشعر بالقلق فان ثلاث عناصر اساسية تبدا بتنغيص حياتنا وتسميمها .


الأول: اعراض جسمانية ......
وتتمثل فى الشعور بتسارع دقات القلب , وتسارع التنفس والشعور بعدم الاكتفاء من الهواء , العرق الزائد, والاهم اننا نشعر ان جسمنا مشدود وعضلات وجهنا وراسنا فى حالة تقلص مستمر ( مما يسبب الصداع ), ولا نستطيع ان نمكث فى مكان واحد لفترة طويلة .


ثانيا : اعرض سلوكية متعددة ........
كأن نحاول تجنب المواقف والناس الذين يتسببوا لنا يالتوتر والقلق ( لكن هناك بعض الافراد والمواقف التى لا يمكن تجنبهم كالزوج أو العمل مثلا وفى حالة تجنبه فان المشكلة تزداد ).
ثالثا : اعراض داخلية تتعلق بالتفكير , ونظرة الفرد لنفسه .
واعتقاداته السلبية حول نفسه كان يعتقد انه انسان ضعيف , او خائب , او انه دائما مظلوم وضحية الخ .


مما ذكرناه نلاحظ اننا عندما نكون قلقين ومتوترين فاننا نفقد القدرة على الاسترخاء ,ونبقى جسمنا (بدون ان ندرك ذلك) فى حالة شد عضلى وتقلص طوال الوقت , وهذا الشد العضلى المستمر يزيد من توترنا , لانه يتسبب بالم فى الراس والظهر ,والشعور بالارهاق , والمزيد من العصبية , نحن قد نحتاج احيانا لان يكون جسمنا فى حالة تقلص عندما نكون فى حالة استنفار كأن نكون مهددين مثلا او فى حالة دفاع عن النفس عندها يحتاج الانسان لاستنفار قواه وشد عضلاته للدفاع عن نفسه ، لكن ما يحدث مع الانسان القلق والمتوتر انه دائما فى حالة شد عضلى بدون ان يكون بحاجة لذلك وبدون ان يكون مهدد من اى شىء فهو فى حالة استنفار مستمر تجاه عدو غير موجود .



لذا فلو نجحنا فى طرد هذا الشد العضلى المستمر وتعلمنا الاسترخاء فاننا بذلك نعالج جزءا كبيرا من اعراض توترنا ونكدنا



العلاج بالاسترخاء وسيلة ليس من السهل تعلمها فهى تحتاج لتدريب مرات عديدة , لاننا ومع طوال الفترة التى قضيناها نعانى من التوتر نكون قد فقدنا القدرة على الاسترخاء ,لذا لا يجب الياس وترك هذه الطريقة العلاجية لانها لا تعطى الناتئج بسرعة كما نريد , بل يجب الاستمرار فى المحاولة.

وتدريب الذات لحين التمكن منها , واتقانها , فهى وسيلة رائعة فى نتائجها ,وغير مكلفة , ويمكن عند اتقانها تجنب العلاج بالادوية المرتفعة الثمن والتى قد يكون لها اثار جانبية . وهى طريقة يجب تعلمها للمارسة على مدى الحياة ,وفى اى مكان , لفترات طويلة او قصيرة لربما لعدة ثوانى فى اى لحظة نشعر بها بالقلق او الغضب , و نحن نستطيع بهذه الطريقة ان نستبق انفجاراتنا فى مواجهة الآخرين , والتعامل مع المواقف الصعبة بهدوء اكثر .
ولهذا وقبل ان نبدا بتدريب انفسنا على الاسترخاء يجب رصد المواقف , والاوقات , والأماكن, التى تتسبب لنا بالتوتر والقلق ومحاولة ممارسة الاسترخاء عند وقبل او بعد مواجهتها .


المرحلة الاولى من التدريب
(15 – 20 دقيقة )
وهى الطريقة التى نبدا بها تماريننا مرة او مرتين يوميا لمدة 15- 20 دقيقة
والطريقة هى تقسيم الجسم لمجموعات عضلية وكل مجموعة نتعلم طريقة التحكم بها بهدف القدرة على جعلها فى حالة استرخاء , ونبدأ بتقليص ( شد ) كل مجموعة عضلية لفترة قصيرة 5 ثوان ثم نجرب ارخائها لمدة 15 ثانية , فى حالة النجاح فى جعل هذه العضلة فى حالة استرخاء فاننا نبقيها فى حالة استرخاء و نتقل لمجموعة عضلية أخرى, اما فى حال عدم النجاح فاننا نستمر فى الشد والارخاء لحين النجاح فىالوصول لحالة استرخاء لهذه المجموعة العضلية .

شد عضلات الكتف ثم استرخاء
اثنى عضلة كوع اليد وشدها ثم استرخاء
قلص عضلة الجبهة وفروة الراس حول العينيين ثم استرخاء
شد عضلة الفك ثم استرخاء

عضلات الرقبة
عضلات البطن
واخيرا ..........الفخدين


عند الوصول لحالة استرخاء جسمانى شامل , نبدا بتنفس عميق ومنتظم نحرك خلاله عضلات الصدر والبطن ونستمر على هذه الحالة لحين الشعور بالراحة والاسترخاء وزوال نوبة الغضب

مع الملاحظة أنه فى البداية قد يشعر البعض بمزيد من القلق والضيق عند ممارسة هذا التمرين لكنه فيما بعد وعندما يتقن التمرين يبدا بالتعود عليه والاستمتاع بنتائجه.

وعادة ما يكون ممكنا للفرد لكى يستطيع اتقان تمرين الاسترخاء حوالى الشهر , وعندما يتمكن الفرد من اتقان التمرين والقدرة على ارخاء الجسم ككل والتنفس العميق فانه يبدا بتمرين نفسه على الاسترخاء لفترات أقصر من دقائق معدودة لثوان عندما يكون بحاجة لذلك ى البيت فى العمل أو فى السيارة.


تذكر عزيزي أن النجاح فى التحكم فى الشد العضلى للجسم والقدرة على استرخائه سلاح قوى جدا للتعامل مع القلق وهزيمته .


بالتوفيق

[SAM 1]

موضوع مفيد
بس ما توقعت يكون بهالتعقيد
على هالحالة الواحد بدو يحتاج لبعض الأسترخاء بعد مايخلص تدريب على عملية الأسترخاء
ولا شو رأيك...

مشــــكورة

[تيريزا]

يا اهلين بــــــ O A

شوف يا عزيزي ..........

هي العملية كلها ما بتاخد معك وقت طويل , بس بعد العملية بحس الشخص انه جسمه تنشط ,

لانه عملية الاسترخاء بذاتها تساعد على انعاش الخلايا الكسوله المتشنجة

وبرايي مش غلط انه الواحد قسط من الراحة بعد تقلص وارتخاء العضلات .

[زعيم الأخوية]

شكرا تيريزا

الموضوع عن جد كتير مفيد

[jalal 2010]

thank u so much for your cherching it is very very useful

thank u again

[thesadking1987]

يسلمو كتير على الموضوع

[hanny_vip]

- ابو شريك هاي الروابط الي بيحطوها الأعضاء ما بتظهر ترى غير للأعضاء، فيعني اذا ما كنت مسجل و كان بدك اتشوف الرابط (مصرّ ) ففيك اتسجل بإنك تتكى على كلمة سوريا -